如何吃素才能越吃越健康？

 

    实际上，不管平常你偏重的是素食还是荤食，必须要讲究的是营养均衡，要保证素食期间的营养足够，搭配就很重要。基本上，蛋白质、脂肪和糖类这三大营养素不用担心缺乏，像豆类、谷类、坚果类都含有蛋白质。美国营养协会对素食者提出几项健康素食建议：

 

种类要多样

 

    不论是主食（米饭面包、五谷杂粮、豆类）、蔬菜、水果、油脂类，所含的营养都有差异，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上应该经常变化菜色。

 

多选择新鲜、未精制的食物

 

    吃素最好能选择新鲜豆类和五谷杂粮，取代单调的速食品素鸡、素鸭的习惯。

 

少油、少盐、少糖

 

    减少油炸，尽量以清蒸、水煮、凉拌或生菜色拉方式，保持食物原味。少吃酱菜、豆腐乳等高盐食物；饭后尽量少吃各种中、西式糕点。

 

有意识补充素食可能缺少的营养元素

 

    维生素B12：紫菜、菌类等含有较高的B12，也可在早餐时在餐中添加一片维生素B12。

 

    维生素D：只要每天在清晨或黄昏晒15分钟的太阳，就能获得充足的维生素D。

 

    钙：蛋奶素食的人每天喝1-2杯的牛奶；全素者可每天吃一碗黑芝麻糊、至少吃一次深绿色叶菜，每餐要有一种豆制品。

 

    铁：吃苋菜、红凤菜、菠菜、青江菜等高铁蔬菜；维C可以促进铁的吸收，最好和富含维生素C的食物一起吃。

 

    锌：因为肉类、肝脏、蛋、海产是锌的主要来源，所以，吃素时多吃未精制的五谷杂粮类、南瓜子、燕麦片等防止缺锌。

 

青少年、老年人的素食原则

 

    青少年：每天至少喝2杯豆浆。每餐都要吃1种蛋白质丰富的食物（如豆制品）。每餐至少吃1份深绿色或深黄色的蔬菜。水果至少2个。五谷根茎类每天至少3碗。少吃米果、蜜饯、五香豆干等盐分过高的零食。少喝碳酸饮料。

 

    老年人：吃八分饱。多吃优质蛋白质，如豆腐、豆浆。多吃新鲜蔬菜、水果。少吃盐分过高的食物，如酱瓜、腌萝卜、豆腐乳等。多利用蒸、炖、卤、烤、煮等方式烹调，减少用油。菜肴可以切细或短小点，加点汤汁，有利于老年人吞咽和营养吸收。

 

吃素如何吃出营养

 

    吃素时如果能选择多样化的菜式，不偏好几种菜，一样能摄取到足够的营养。

 

    1、应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。

 

    2、肉类蛋白质含量高，但豆类如黄豆、毛豆、绿豆或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可以补充因未摄食肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。

 

    3、多摄取腰果、杏仁等核果类，其丰富油脂可以补充人体所需热量。

 

    4、青菜最好能有四、五种变化：肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。

 

    5、别为了让素食更有味道而多用油脂来烹调，应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则才符合素食之健身取向。

 

    如果你是个素食入门者，刚开始也许会觉得明明吃的很多，却饿得很快，这正是因为植物较容易被肠胃吸收。别担心，持之以恒，你就能深切感受到吃素对身体健康的好处。